7 Möglichkeiten, emotional auf uns selbst – und aufeinander – aufzupassen

Das Leben in Selbstisolation hat einen anderen Rhythmus als das Leben … zu jeder anderen Zeit. Egal, wie Ihre Isolation aussieht, es ist wahrscheinlich nicht so, wie Sie es gewohnt sind – und damit können wir neue Herausforderungen, steigende Spannungen und schwierige Anpassungen erwarten. Einige davon können bewältigt werden, indem wir uns selbst Projekte geben, mit sozial distanzierten Freunden und Familienmitgliedern in Verbindung bleiben und Strukturen rund um unsere Zeit schaffen. Aber irgendwann in den nächsten Wochen werden wir uns auch damit abfinden, dass wir nicht wissen, wann es wieder normal wird. Gefühle von Verlust, Einsamkeit, Depression und Angst werden eintreten, wenn sie es noch nicht getan haben. Und Lagerkoller hat oder wird einsetzen.

In einer Zeit, in der wir so wenig kontrollieren können, sagen die Therapeutin Shira Myrow, MFT, und die Achtsamkeitslehrerin Laurie Cousins, dass wir nur kontrollieren können, wie wir uns emotional um uns selbst und umeinander kümmern. Sie haben einige Techniken, um das zu tun – selbst inmitten all der beängstigenden Gefühle, mit denen wir konfrontiert sind.

wie sieht die menschliche seele aus

Achtsamkeitstipps, um während der Selbstisolation gesund, geerdet und mitfühlend zu bleiben

von Shira Myrow, MFT, und Laurie Cousins

Die überwiegende Mehrheit von uns ist psychologisch nicht gerüstet für das, was sich möglicherweise nach mehreren Wochen in der Selbstisolation abzeichnet: Lagerkoller wird einsetzen, wenn dies noch nicht geschehen ist. Auch wenn wir mit unserer Familie zusammen sind, die wir lieben und für die wir uns interessieren, leben die meisten von uns auf engstem Raum und müssen uns auf eine völlig andere Art und Weise an das Zusammenleben gewöhnen. Es wird unsere Geduld, unser Mitgefühl und unsere Fähigkeit, emotional damit umzugehen, auf die Probe stellen. In einer Zeit, in der wir nur sehr wenig kontrollieren können, können wir die Verantwortung für das psychologische Ökosystem übernehmen, das wir zu Hause für uns selbst und füreinander schaffen.

Wie können wir also eine achtsame Absicht entwickeln, wie wir mit uns selbst und miteinander umgehen, während wir unsere Tage füllen? Wie gehen wir mit Gefühlen von Hilflosigkeit, Angst, Furcht und Verlust um? Bestimmte Achtsamkeitswerkzeuge können helfen, das Spannungsgefühl zu lindern. Auch wenn Sie sich noch nicht allzu unwohl fühlen, beginnen Sie jetzt mit der Verwendung dieser Tools. Es bereitet Sie mental und emotional auf den Weg vor Ihnen vor und hilft, Beschwerden auszugleichen, wenn sie einsetzen.

1. Akzeptiere Unsicherheit

Jeden Tag wird es wahrscheinlich eine alarmierende Schlagzeile geben, Nachrichten, dass eine andere Person, die Sie kennen, vom Coronavirus betroffen ist, oder neue, unerwartete Herausforderungen. Da es eine grundlegende Funktion unseres Gehirns ist, zu planen und vorherzusagen, kann dies Angst verursachen. Wir können helfen, den Geist zu beruhigen, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment lenken. Wenn Sie Ihr Bewusstsein auf die Füße bringen und bei diesem Gefühl des Kontakts bleiben, kann dies ein Gefühl der Erdung ermöglichen, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren. Sie wissen vielleicht nicht, was die Zukunft bringt – oder sogar, was jetzt passiert –, aber Sie können Boden finden.

2. Machen Sie einen mitfühlenden Check-in mit sich selbst

Wenn man mit einer Krise konfrontiert wird, kann man leicht gereizt, depressiv, selbstkritisch oder ängstlich werden. Sie könnten sogar emotional reaktiver werden oder um sich schlagen. Ein achtsamer Check-in kann helfen, unbewusste Tendenzen einzudämmen, alles, was Sie vielleicht fühlen, an anderen auszulassen. Es gibt eine von Tara Brach entwickelte Praxis namens RAIN – ein Akronym für erkennen, zulassen, untersuchen und fördern – die hilfreich ist, wenn Sie sich herausgefordert oder gestresst fühlen. Hier sind die Grundlagen ihrer RAIN-Praxis für Mitgefühl:

Erkenne. Beginnen Sie in jedem Moment, in dem Sie absichtlich erkennen können, was in Ihnen vorgeht – die Gedanken oder Gefühle, die Sie haben –, einen Schritt zurückzutreten und es zu beobachten. Sich selbst diesen Raum zu geben, kann helfen, seine Perspektive zu erweitern.

Erlauben. Erlaube dir zu fühlen, was du fühlst, und lass dich in die Erfahrung ein, ohne zu kämpfen oder dir zu wünschen, dass es anders wäre. Uns unsere Emotionen wirklich erleben zu lassen, hilft uns, losgelöster und flexibler zu werden.

Untersuchen. Fangen Sie an, diese Emotionen zu untersuchen. Werde neugierig und urteile nicht über das, was vorhanden ist. Warum fühlst du dich so? Wie fühlt es sich an? Halten Sie Ihre Gefühle mit Freundlichkeit und nicht mit Selbstkritik.

Nähren. Um uns selbst zu ernähren, müssen wir uns der Zärtlichkeit zuwenden, um die Bedrohungsreaktion unseres Nervensystems zu beruhigen und herunterzuregulieren. Wir können uns von einem fürsorglichen Ort aus um unsere Bedürfnisse kümmern, die Dinge klarer sehen und uns ruhiger fühlen.

3. Behalten Sie eine tägliche Dankbarkeitspraxis bei

Je mehr wir in angstbasiertem Denken verweilen, desto mehr verdeckt unsere Negativität die guten Teile unserer Erfahrungen. Wir können diese Tendenz umlenken und nach den Silberstreifen suchen. Worauf wir achten, wächst.

Finden Sie Dinge, für die Sie dankbar sein können – selbst für die kleinsten Dinge: Hören Sie morgens auf das Zwitschern der Vögel, beobachten Sie, wie neue Frühlingsblätter sprießen, oder verlangsamen Sie, um ein kleines Vergnügen zu genießen. Auch wenn Sie vielleicht nicht wissen, was die Zukunft bringt, können Sie dennoch anerkennen, dass Sie und Ihre Familie in diesem gegenwärtigen Moment sicher und geborgen sind. Die Kultivierung einer regelmäßigen Dankbarkeitspraxis von Moment zu Moment kann eine positive Perspektive und Widerstandsfähigkeit gegenüber schwierigen Umständen stärken.

4. Schaffen Sie Verbindungsrituale

Der renommierte Paartherapeut und Forscher John Gottman verwendet ein Konzept namens Rituale der Verbindung als Eckpfeiler, um Paare miteinander in Verbindung zu halten, aber es kann an Familie, Mitbewohner oder wen auch immer Sie den Raum teilen, angepasst werden.

Rituale sind hingebungsvolle Aktivitäten, bei denen Sie miteinander präsent sind. Sie sind nicht nur ein Weg, um die Zeit zu vertreiben, sondern ein Mittel, um bewusst zu sein, wie Sie sich gemeinsam durch die Zeit bewegen. Es bedeutet, zusammen ein Spiel zu spielen, jeden Tag einen geliebten Menschen anzurufen, zusammen spazieren zu gehen, eine Mahlzeit zuzubereiten. Diese Rituale können uns eine deutliche Bedeutung geben, wenn wir uns bewusst damit befassen. Nicht jeder Moment des Tages muss aufeinander konzentriert sein, aber Sie können den Unterschied bemerken, wenn Sie sich die Zeit nehmen. Wenn Sie alleine leben, können FaceTime, ein Zoom-Anruf oder ein Telefonat mit einem geliebten Menschen auch eine Möglichkeit sein, ein Ritual der Verbindung mit einer anderen Person zu schaffen.

5. Setzen Sie Grenzen, setzen Sie Absichten und nehmen Sie sich den nötigen Raum

Jeder von uns wird die Anspannung und das Unbehagen des Lagerkolleres auf unterschiedliche Weise verarbeiten. Es ist wichtig, in der Lage zu sein, Ihrer Zeit Grenzen zu setzen – besonders wenn Sie von zu Hause aus arbeiten – und sich einen gewissen persönlichen Freiraum zu schaffen. Ein wöchentliches Haustreffen kann stattfinden, um darüber zu sprechen, wie man über gemeinsame Räume verhandelt und eine Atmosphäre der Zusammenarbeit, des Mitgefühls und der Gemeinschaft fördert.

männliche Kommunikationsmuster können oft als beschrieben werden

Wenn Sie sich von Angst, Ungeduld oder Reizbarkeit durchsetzt fühlen, können Sie sich selbst beruhigen? Machen Sie einen REGEN-Check-in. Gehe spazieren oder höre Musik, anstatt auf eine andere Person einzuschlagen. Enge Räume können Spannungen verstärken, aber wenn wir achtsam sind, können wir einfache Praktiken finden, die den psychologischen Druck ausgleichen. Wenn sich der Druck (Depression, Angst, Verlust) zu groß anfühlt, kann es natürlich ratsam sein, sich therapeutische Unterstützung zu suchen. Die überwiegende Mehrheit der Therapeuten und Psychiater steht jetzt online oder telefonisch für Termine zur Verfügung.

Wenn Sie sich ruhig und geerdet fühlen, fragen Sie sich: Was können Sie tun, um Spannungen im Haushalt abzubauen? Vor allem in Bezug auf die Unterstützung Ihrer Kinder oder Ihres Partners. Wenn wir unseren Gefühlen von Angst und Traurigkeit Anerkennung geben, können wir Gefühle der Entfremdung und Isolation reduzieren. Aber es ist der Schlüssel, emotionale Unterstützung und Verfügbarkeit anzubieten, ohne eine andere Agenda zu haben, als sich auf die andere Person einzustellen und sich mit ihr zu verbinden.

6. Üben Sie Zuneigung und Respekt füreinander

Dies ist eine weitere wesentliche gottmanische Säule einer glücklichen, stabilen Ehe, die an eine Familie als Ganzes angepasst werden kann. Es ist im Wesentlichen eine Variation einer Dankbarkeitspraxis, die Sie in Echtzeit und miteinander machen, und sie geht so: Sie drücken Ihre Wertschätzung laut aus. Es ist eine unglaublich kraftvolle Praxis. Sich gegenseitig zu danken und authentischen Respekt auszudrücken, kann viel dazu beitragen, eine Atmosphäre der Höflichkeit, des Respekts und der Freundlichkeit zu schaffen.

7. Bleiben Sie in Verbindung

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Lieben und Freunde zu erreichen, insbesondere diejenigen, die allein leben oder sich besonders verwundbar fühlen. Diese Zeit der sozialen und physischen Isolation kann eine Gelegenheit sein, sich über die Beziehungen klar zu werden, die Ihnen wirklich wichtig sind. Kümmere dich um sie. Wenn Sie keine Zeit für einen Anruf oder Zoom haben, sind SMS oder soziale Medien auch eine weitere Möglichkeit, sich zu engagieren. Die Qualität unserer Beziehungen bestimmt sehr stark die Qualität unseres Lebens, und das Gefühl, emotional verbunden und unterstützt zu sein, kann in dieser Zeit der Unsicherheit sehr stark sein.

Wir können uns auch verbinden, indem wir anderen dienen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Zeit, Fähigkeiten oder Ressourcen zum Wohle anderer einsetzen können. Es gibt viele Möglichkeiten, sich zu engagieren – kontaktieren Sie das Amerikanische Rote Kreuz oder Essen auf Rädern, um zu sehen, wie Sie helfen können, unterstützen Sie Ihre lokalen Unternehmen, verbinden Sie sich mit Online-Community-Unterstützungsprogrammen oder kaufen Sie Geschenkkarten für einen Nachbarn, der seinen Job verloren hat. Altruismus hebt nachweislich die eigene Stimmung und schafft mehr Wohlbefinden, und er kann auch ansteckend sein – er verbreitet ein Zugehörigkeitsgefühl und Hoffnung.

wie sehen geistführer aus

All diese Tipps und Praktiken können Ihnen helfen, die Zeit, die Sie in dieser Zeit zusammen verbringen, neu zu überdenken und neu zu definieren – Sie müssen sich nicht machtlos oder hilflos gegenüber den schwierigen und intensiven Emotionen und Problemen fühlen, die auftreten können.


Shira Myrow, MA, LMFT , ist eine auf Achtsamkeit basierende Ehe- und Familientherapeutin und Meditationslehrerin.

Laurie Cousins ist Achtsamkeitslehrerin und Integrative Somatikerin.